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Undici pillole per undici giocatori: il piano annuale

22 Giugno 2020

Dopo aver parlato nella prima parte di questa rubrica delle basi dell’allenamento, con questo secondo articolo andiamo a scoprire quelli che sono gli obiettivi e le caratteristiche di un piano annuale di lavoro nella preparazione di una stagione sportiva.
Innanzitutto il piano annuale per la preparazione fisica, tecnico-tattica e psicologica di un atleta o di una squadra inizia dal termine della stagione precedente e termina con l’ultima gara.

Tutti sappiamo che il piano annuale di allenamento è diviso in macrocicli: il periodo di preparazione generale chiamato anche periodo di transizione, il periodo di preparazione specifica, il periodo pre competitivo, il periodo di picco e il periodo gara. Un corretto programma di allenamento prevede come obiettivo primario il miglioramento della performance e la riduzione degli infortuni. Ogni mesociclo, periodo che va dalle 2 alle 6 settimane, ricerca tutti quegli adattamenti specifici, neuromuscolari, metabolici ed enzimatici, che portano l’atleta ad un livello vicino alla sua massima espressione di performance. Il microciclo, di durata solitamente di una settimana, richiede massima attenzione nella scelta degli stimoli allenanti ed è composto da il singoli allenamenti: ogni allenamento causa fatica e perdita di potenza ma non incide negli adattamenti cronici. L’insieme degli stimoli, la giusta dose e la corretta connessione di questi porta agli adattamenti ricercati nei microcicli e nel mesociclo. Il singolo allenamento invece deve avere una precisa scaletta da seguire. Non in ordine di importanza ma di progressione viene inserito all’inizio dell’allenamento il riscaldamento, meglio definito attivazione (Warm up), che prepara l’atleta all’allenamento.

Il singolo allenamento prevede successivamente il lavoro di tecnica specifica utile per migliorare quelle che sono le abilità legate allo sport. È utile in questa fase che sistema nervoso centrale sia fresco per poter avere quella coordinazione fine per Il miglioramento della gestualità tecnica. Successivamente l’allenamento può prevedere uno stimolo fisico come forza resistenza velocità e agilità, ma questo è un argomento da trattare in altra sede. L’allenamento termina con una fase di defaticamento che deve essere molto specifica in relazione a ciò che si è fatto durante l’allenamento stesso. Un massiccio lavoro sugli arti inferiori può portare ad avere a fine allenamento la muscolatura molto congestionata, e va da sé che non è consigliabile fare uno stretching localizzato bensì può essere importante attraverso delle mobilizzazioni attive ritrovare quella fluidità di movimento persa con un lavoro molto pesante. Il singolo allenamento non può dimenticare il lavoro preventivo e preabilitativo. Per prevenzione si intende l’insieme delle strategie e dei lavori che hanno come obiettivo la limitazione dei rischi di infortunio.

Quali sono gli obiettivi di una buona attivazione? L’obiettivo numero uno di un riscaldamento è quello di preparare l’atleta all’allenamento o alla gara nel modo più specifico possibile. Può essere suddiviso in generale specifico e speciale in base alle proposte e alla progressione che si va a sviluppare durante il riscaldamento. Diversi fattori temperatura dipendente sono legati al riscaldamento: aumento della termoregolazione, diminuzione della viscosità e dello stiffness muscolari, l’attivazione dei sistemi energetici, il miglioramento della conduzione nervosa, il rilascio di ossigeno da parte dell’emoglobina e della mioglobina. I fattori temperatura indipendente dell’attivazione sono l’aumento del consumo di ossigeno e tutti quegli stimoli che favoriscono la coordinazione intra ed extra muscolare.

Una delle domande che si fanno spesso riguarda lo stretching: sì oppure no? Se sì, quando? Di stretching ce ne sono molti: passivo, balistico, dinamico e PNF. Senza soffermarsi su ogni singola tipologia di stretching, cerchiamo di approfondire quelle che sono le caratteristiche più importanti di alcuni di questi. Lo stretching passivo, quello mantenuto per 20/30 secondi, compromette la performance e la capacità del muscolo di generare forza e potenza e di andare ad alta velocità, diminuendo contemporaneamente il tempo di risposta. Inoltre può essere pericoloso perché è un tempo così lungo il muscolo tende a spegnere quelli che sono i fusi neuromuscolari, gli organi tendinei del Golgi e i nocicettori, importantissime strutture che intervengono spesso nella salvaguardia del complesso muscolo-tendineo durante eccessivi allungamenti.

Lo stretching balistico, cioè tutti quei piccoli movimenti elastici di rimbalzo, può aiutare e/o modificare la rete neuro mio fasciale, restituisce energia elastica a livello della fascia, dei tendini del tessuto muscolare, di capsula e legamenti. Quindi può essere considerato uno strumento valido durante la fase di attivazione soprattutto per strutture muscolari che tendono all’ipertonia, cioè ad avere un accorciamento naturale. Lo stretching dinamico (tutti quei movimenti controllati e quelle oscillazione alternati a posizioni statiche mantenute per pochi secondi) permette di arrivare al proprio range articolare attivando la muscolatura e permette di mantenere alto il livello di attivazione nervosa con una routine che alterna stimoli differenti di contrazione e allungamento. Quest’ultimo per la letteratura scientifica e per l’esperienza sul campo è considerato un ottimo strumento per la fase di riscaldamento e attivazione prima di un allenamento o di una gara. 

Andrea Fiorin
Physical Trainer
348 0928205
andrea.fiorin85@gmail.com

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