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Andrea Fiorin: "Un buon allenamento fatto in casa è possibile. Ecco come"

11 Aprile 2020

Rimanere chiusi in casa non significa rinunciare a stare in forma, ma è essenziale adattare il proprio spazio e il proprio tempo per continuare ad allenare il proprio corpo. Ad “Un calcio in quarantena” abbiamo avuto ospite Andrea Fiorin, Physical Trainer professionista, che ci ha spiegato nel dettaglio i principi dell’home training e delle variazioni di ritmo.

Perché “variazioni di ritmo”?
Variazioni di ritmo è un concetto che nasce dalla preparazione in questo particolare momento storico. Si utilizza molto negli sport per definire le corse con variazioni velocità o il ritmo da tenere in particolari situazioni di gioco, dove è utile alzare l’intensità quando si vuole attaccare o abbassarla quando si vuole gestire, per esempio, il possesso palla. Ho pensato a questa variazione di ritmo perché è utile creare una programmazione ideale passando attraverso differenti stimoli e questi devono avere una diversa intensità.

Allenamento homemade: quali sono i principi cardine da tenere in considerazione?
Importante nell’allenamento casalingo, come in quello classico, tenere bene a mente quelli che sono gli aspetti fondamentali della preparazione: l’aspetto fisico, tecnico, tattico, psicologico. In questo particolare momento, non possiamo lavorare molto dal punto di vista tattico, ma possiamo concentrarci sulla tecnica individuale e l’aspetto fisico: creando esercitazioni sempre differenti, riusciremo così a mantenere anche un alto livello motivazionale. I principi cardine da tenere in considerazione sono sicuramente l’individualità, che può variare con l’età biologica e sesso, lo stato di allenamento, l’esperienza sportiva, la composizione corporea ed eventuali infortuni o patologie pregresse. Ogni persona risponde in maniera differente allo stimolo allenante. Poi il preparatore si dovrà concentrare su quelli che sono il volume dell’allenamento, quindi ripetizioni e serie, quantità di carico nella forza, la distanza coperta nella corsa, l’intensità dell’allenamento, quindi il carico utilizzato o la velocità di corsa, e la frequenza dell’allenamento, cioè il numero di allenamenti al giorno o nella settimana. 

Come si organizza un programma di allenamento in questo periodo incerto?
Un programma di allenamento lo si organizzata tenendo conto dell’effetto dose-risposta, cercando di proporre esercitazioni che l’atleta comunque conosce, perché deve essere effettuato con tecnica perfetta e coordinazione precisa e ogni risultato che vogliamo raggiungere deve essere orientato ai gruppi muscolari interessati ed agli aspetti energetici e metabolici. Allenarsi non vuol dire solo fare movimento: nel rispetto dei principi precedenti, si deve ricercare un progressivo adattamento in forma graduale e costante secondo il principio della progressione e il recupero deve essere ritenuto parte fondamentale dell’allenamento. Ecco perché abbiamo voluto fortemente il titolo variazioni di ritmo. Importante è non interrompere in maniera totale o parziale un determinato tipo di allenamento o l’allenamento di una certa qualità, intesa come forza velocità, resistenza o tecnica, perché questo ci fa perdere gli adattamenti, ritornando ad un livello iniziale.

Su che qualità o stimoli è importante concentrarsi dal punto di vista fisico?
Dal punto di vista fisico è importante concentrarsi sull’aspetto di forza, il mantenimento di una buona capacità aerobica, con stimoli anche di potenza, e una su tutte la velocità di base, che si differenzia in reattiva, attiva, di frequenza e complessa. La velocità relativa può essere allenata a casa attraverso l’utilizzo di stimoli senso percettive (un numero, un colore, il tocco di di qualcuno) ed è la capacità di reagire compiendo un movimento rapido nel più breve tempo possibile. La velocità attiva è inserita in spazi piccoli utilizzando movimenti specifici della durata di non più di sei secondi. La velocità di frequenza è invece la capacità di sviluppare un movimento continuo, anche ciclico, e di farlo in maniera molto rapida. La velocità complessa torneremo invece ad allenarla in campo una volta usciti da questa situazione.

Se parliamo di giovani calciatori agonisti e/o di alto livello cosa proporresti?
Per questo tipo di atleti la proposta deve essere molto calibrata, settimanale, con dei feedback da parte dei giocatori su quella che è stata l’intensità dell’allenamento o le sensazioni del giorno dopo, andando a toccare tutte le qualità che abbiamo elencato precedentemente. La cosa importante è riuscire a mescolare in maniera dettagliata tutti gli stimoli, soprattutto in base a quelli che sono gli spazi, il materiale a disposizione e altri tipi di abitudini di ogni singolo giocatore. È il momento giusto per riuscire ad individualizzare la proposta perché ognuno si allena singolarmente a casa propria.

Se invece abbiamo dei piccoli atleti?
Per i più piccoli le proposte sono ovviamente ludico-motorie e possiamo, con poco materiale, dare loro ampio sfogo a quelle che sono le capacità da sviluppare. Possiamo inserire ai giovani di 11/12 anni qualche esercizio di stabilità, di core training, di movimenti come la spinta alla trazione, la torsione con un elastico e stick e continuare a stimolarli sull’aspetto coordinativo con il salto della corda o con il gioco al muro utilizzando diverse palle di forma e consistenza diversi. 

Attrezzatura: cosa consiglieresti?
Come attrezzatura ho sempre fatto acquistare a piccoli e grandi atleti un piccolo kit formato da elastico e foam roller, ma possiamo benissimo utilizzare un materassino e il pavimento. 

Tre parole chiave dell’allenamento fatto in casa.
Più che parole chiave lascerei tre messaggi. Il primo, preso da uno dei più importanti preparatori americani Vern Gambetta, è “Day on day off” che va a richiamare quello che dicevamo prima, cioè le variazioni di ritmo, ovvero allenarsi cercando di spingere forte uno o due giorni consecutivi dando respiro giorno successivo o il terzo. Il secondo messaggio, suggerito da Francesco Cuzzolin, una delle persone che ha maggiormente influito nella mia vita lavorativa, è: "Learn from the floor train for the floor”. E l’ultimo invece è “Espansione”. Dopo 21 giorni di un comportamento, si crea un’abitudine: invece di lamentarmi e crearne di terribili, è giusto iniziare a comportarsi in modo diverso, a cominciare dal cibo per esempio, selezionando cibi più digeribili, senza sovraccaricare il corpo. Inoltre, è utile unire a ciò anche una depurazione di massa nei pensieri: leggere, ad esempio, almeno una pagina al giorno di un libro su un argomento che non si conosce, oppure sperimentare esercizi e farlo con un’attenzione diversa rispetto a quella che avevamo prima. 

Andrea Bonso
@abonstweet

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